2021/10/09
良い姿勢を保つために必要なのは〇〇！
こんにちは！
東高円寺みやび整骨院の盛田です。
今回は良い姿勢を保っていくために必要なことについてお話していきます。
まず当院の治療方針として、＜姿勢の歪み＞に一番重きを置いています。
姿勢の歪み、すなわち骨格のバランスの崩れが起こると以下のような症状が起こることがあります。
*首肩こり
*腰痛
*ひざ痛
*股関節痛
*自律神経の乱れ
*目の疲れ
*顔の歪み
*顔のたるみ
などなど…
これらに対する治療として、＜骨盤矯正＞を行っていき、根本的な原因から対処しています。
骨盤矯正を行っていけば改善はしていきます。症状も出づらくなっていきます。
問題はそのあとです。
治療で改善した状態をどう維持していくかが重要になっていきます。
では、良い姿勢を維持していくためには何が必要か。
それについてお話します。
- 筋肉
抗重力筋と言われる無意識時に体重を支える筋肉の筋力が必要です。
これらの筋力が低下すると背骨の安定性が低下し、それにより重心のかなめとなる頭の位置がぶれます。
頭の重さは体重の１０％ほどあるので、その位置が中心よりぶれることで姿勢の悪化を招きます。
主に鍛えるべき具体的な筋肉は大腿四頭筋・下腿三頭筋・大殿筋・腹直筋・脊柱起立筋です。
そのほか自分では鍛えづらい部位として、体幹のインナーマッスルが必要です。
具体的には腸腰筋・腹横筋です。この二つに関しては自力でのトレーニングが大変難しいので、当院ではEMSでのトレーニングを推奨しております。詳しくはお問い合わせください。
ではそれぞれのオススメトレーニングをご紹介します！
- 大腿四頭筋
主に重心が後方に位置した際に働き姿勢を保持します。
☆ハーフスクワット
１０回×２セット
⇒膝を90度曲げるスクワット。太ももが水平になるやや手前で止める
- 下腿三頭筋
身体が前に倒れようとするときに働き姿勢を保持します。
☆ヒールレイズ
１０回×３セット
⇒椅子などにつかまり、できるだけかかとを上げること
- 大殿筋
お尻の抗重力筋は腸腰筋と大臀筋が相互に働くことによって姿勢を保持します。
☆ヒップリフト
１０回×３セット
⇒仰向けで膝を９０度に曲げる。かかとだけを接地させ尻を持ち上げる。
- 腹直筋
座位の時の姿勢保持に関与する。
☆プランク
１０回×２セット
⇒うつ伏せの姿勢になり両肘両膝をつく。息を吐きながらできるだけお尻を高く上げて戻します。
- 脊柱起立筋
上半身は前方に倒れようとすると主に脊柱起立筋が働くことで姿勢を保持します。
☆ダイアゴナル
１０回×３セット
⇒四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら体側の手と足を伸ばす。
- 柔軟性
筋肉の次に大事な柔軟性についてもお話しします。
柔軟性とは文字通りからだの柔らかさです。
例えば、体前屈で指先が床に届くかどうか、投げ出し座りをしてからだを前に倒した時、頭が膝に付くかどうか、などが柔軟性のテストです。
ヒトは生まれた時、つまり赤ちゃんの時は関節がグラグラするくらい柔らかい状態です。
それが証拠に幼児がジャングルジムから落ちても、大怪我に至らずにすむこともあります。それは関節が柔らかいからにほかなりません。
関節がやわらかければ身体の機能をフルに使うことができ、姿勢維持はもちろん怪我の予防もできます。
では柔軟性を上げていくために何をしていけばいいのか、といえば基本的にはストレッチです。
- 腹筋ストレッチ
① うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。
② 肘を伸ばして体を起こしながら、背中を反らせます。
③ 背中が限界まで反ったら、無理のない範囲で顔を上に上げます。
④ この姿勢を維持して腹筋を伸ばします。
※背中を反らした時に背部や腰部に痛みが出たら、すぐに中止してください
- ハムストリングスのストレッチ
- タオルを持って仰向けに寝ます。
- 足を持ち上げて胸に近づけ、つま先にタオルを引っ掛けます。
- ゆっくりと膝を伸ばし、脚を身体に近づけます。
- 少しきついと感じる程度のところで止め、その姿勢を維持します
- 大腿直筋のストレッチ
① マットや座布団の上で正座をします。
② 手で上体を支えながら、上半身をそのまま後ろに倒していきます。
③ 仰向けになれる方は仰向けに、なれない方は手で支えてできるところまで上半身を倒します。
ストレッチはそれぞれ３０秒程度、痛みの出ない範囲で行ってください。
- 日ごろの過ごし方
筋トレやストレッチで身体の機能を整えた後、最後に重要なのはそれをどのように使っていくかになります。
折角身体を良い状態にしてもそれを正しく使っていかなければ、意味がありません。
日常生活の中で注意してほしいこと等を上げていきます。
・休日も家の中で過ごす
・運動をほとんどしない
・家の中では横になっていることが多い
・徒歩や自転車で移動することが少ない
・ヒールの高い靴を履いている
・立っていると片足の足に体重をかけている
・同じ方の肩にバッグをかけるクセがある
・靴底が均等に減らない
・浅く腰掛けて背もたれによりかかっている
・机に対して斜めに座っている
・背中を丸めて座っている
・片腕をつくクセがある
・気がつくと足を組んでいる
・足を組まないと落ち着かない
・いつも同じ足を上にして組むクセがある
・出産から一年経っていない
・家事や育児でゆっくりする暇がない
・尾てい骨が痛い
・1日に何回も子供を抱っこする
・階段の昇降がつらい
・散歩など日々の運動をしていない
・筋力の衰えを感じる
・ケガをして動かない時期があった
このようなクセが骨盤をゆがませる原因になってしまっています。
なるべく一つ一つできることから始めていきましょう。
やればやるほど変化を実感していけると思います。
まずは習慣化させていく事を目標に取り組んでいきましょう！
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